bacakoran.co — jika kamu sering mengalami kesulitan nyenyak di malam hari, bisa jadi tubuhmu kekurangan triptofan, asam amino esensial yang berperan penting dalam produksi hormon tidur seperti melatonin dan serotonin. 

kedua ini berfungsi mengatur siklus tidur dan bangun, serta memengaruhi suasana hati dan fungsi otak secara keseluruhan.

tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan. 

selain mendukung kualitas tidur, triptofan juga berperan dalam menjaga kesehatan sistem saraf, metabolisme, dan daya tahan tubuh.

berikut daftar makanan tinggi triptofan yang direkomendasikan untuk membantu kamu tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.

1. kedelai dan produk olahannya

kedelai merupakan sumber protein nabati yang kaya triptofan. dalam satu cangkir kedelai matang, kamu bisa mendapatkan hampir 50% kebutuhan zat besi harian dan 10 gram serat. 

kedelai juga mengandung magnesium, kalium, seng, dan folat yang mendukung fungsi tubuh.

produk kedelai yang baik untuk dikonsumsi meliputi:

• kacang kedelai
• tahu
• tempe
• susu kedelai
• miso

2. unggas

meski bukan sumber utama, unggas seperti ayam tetap mengandung triptofan dalam jumlah signifikan. 

menariknya, tubuh lebih mudah mencerna triptofan dari sumber hewani dibandingkan nabati. 

studi menunjukkan ayam memiliki daya cerna tertinggi, diikuti oleh susu kambing dan telur.

3. daging sapi

daging sapi mengandung sekitar 230 mg triptofan per 100 gram. 

daging giling tanpa lemak (10% lemak) mengandung 102 mg triptofan dan kaya vitamin b12, zat besi, serta seng. 

untuk mengurangi asupan lemak jenuh, pilihlah daging tanpa lemak atau buang bagian lemaknya sebelum dimasak.

4. makanan laut

makanan laut seperti salmon, tuna, dan lele merupakan sumber triptofan sekaligus kaya omega-3, vitamin a, e, b12, dan selenium. 

dalam 100 gram salmon, kamu bisa mendapatkan 66% kebutuhan selenium harian yang penting untuk kesehatan tiroid, sintesis dna, dan sistem imun.

5. produk susu

produk susu mengandung triptofan dalam kadar yang bervariasi. 

keju memiliki kandungan tertinggi, sementara yogurt paling rendah. 

selain triptofan, produk susu juga kaya kalsium dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang.

contoh produk susu yang baik.

• keju cottage
• keju ricotta
• susu
• yogurt
• mentega

6. kacang tanah

kacang tanah dan olahannya seperti selai kacang mengandung protein dan triptofan yang baik. 

dalam 30 gram kacang tanah, terdapat sekitar 7 gram protein. 

meski tinggi lemak, konsumsi dalam jumlah wajar dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

7. kacang-kacangan dan selai kacang

kacang almond, mete, kenari, dan selai kacangnya kaya akan protein, magnesium, dan vitamin e. 

satu ons almond mengandung 6 gram protein dan hingga 24% kebutuhan magnesium harian. 

lemak tak jenuh dalam kacang juga baik untuk jantung dan metabolisme.

rekomendasi kacang tinggi triptofan.

• kacang mete
• kacang almond
• kacang kenari
• selai kacang mete
• selai almond

8. telur

telur adalah sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial. 

satu butir telur besar (50 gram) mengandung 83 mg triptofan dan kaya kolin—nutrisi penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.

9. kentang

kentang berukuran besar (369 gram) mengandung sekitar 77 mg triptofan. 

selain itu, kentang merupakan sumber kalium yang sangat baik, memenuhi hingga 60% kebutuhan harian untuk wanita dan 46% untuk pria.

jadi, jika kamu sedang mencari solusi alami untuk insomnia atau gangguan tidur ringan, pertimbangkan untuk menambahkan makanan-makanan di atas ke dalam pola makan harianmu. 

tidur nyenyak bukan hanya soal istirahat, tapi juga fondasi kesehatan jangka panjang.