bacakoran.co – bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja.

tak mesti di pusat kebugaran atau di ruangan terbuka yang luas, tapi juga bisa sambil tiduran.

memang terdengar seperti bermalas-malasan, namun sejatinya memiliki beragam keunggulan dan manfaat bagi tubuh.

khususnya pada otot inti tubuh.

itu karena berolahraga sambil tiduran di kasur yang memiliki permukaan tidak rata/tidak stabil ternyata mirip dengan berolahraga menggunakan matras busa atau bola latihan.

dikutip dari applied physiology nutrition and metabolism, permukaan yang tak stabil bisa merangsang aktivasi otot yang tinggi, khususnya dan anggota gerak.

beberapa manfaat permukaan yang tak rata saat berolahraga di tempat tidur antara lain:

membangun kekuatan inti tubuh

meningkatkan keseimbangan

mengencangkan area perut, pinggul, dan bokong

keunggulan lain olahraga sambil tiduran adalah lebih mudah dan murah, serta tak terlalu menghabiskan banyak waktu.

cocok bagi kamu yang mager alias kaum rebahan.

beda dengan olahraga lain seperti di tempat kebugaran yang mengharuskan memakai pakaian khusus, sepatu, menggunakan alat, atau pergi ke tempat pusat kebugaran.

berikut sejumlah gerakan olahraga sambil tiduran yang bisa kamu praktekkan di tempat tidur alias kasur:

1. gaya superman

gerakan olahraga sambil tiduran ini sesuai namanya, kamu bisa meniru gerakan seperti superman yang sedang terbang.

bedanya, kamu melakukannya di atas kasur sambil tengkurap.

gerakan superman ini merupakan latihan kekuatan inti yang bisa membantu memperkuat punggung bawah.

langkah gerakan superman:

berbaring tengkurap dengan gulungan handuk atau bantal kecil di bawah pinggul.

kamu juga bisa menambahkan bantalan di dahi untuk menopang kepala.

kencangkan otot perut.

angkat lengan kanan menyerupai gerakan terbang superman dan tahan selama 3 napas dalam, lalu turunkan.

bergantian, angkat lengan kiri dan tahan selama 3 napas dalam, lalu turunkan.

angkat kaki kanan dan tahan selama 3 napas dalam, lalu turunkan.

bergantian, angkat kaki kiri dan tahan selama 3 napas dalam, lalu turunkan.

ulangi beberapa kali.

2. abdominal crunch

satu lagi latihan kekuatan inti tubuh yang bisa kamu lakukan di tempat tidur adalah abdominal crunch.

gerakan olahraga sambil tiduran ini seperti sit-up dengan tumpuan kaki di dinding.

langkah gerakan abdominal crunch:

berbaring telentang di atas kasur.

letakkan kedua kaki di dinding sehingga lutut dan pinggul menekuk pada sudut 90 derajat.

kencangkan otot perut.
 
silangkan kedua tangan di dada, ini bertujuan mengurangi ketegangan leher.

angkat kepala dan bahu dari lantai, tahan selama 3 napas dalam.

kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali.

3. bridge

salah satu gerakan olahraga sambil tidur yang cukup populer adalah bridge.

bridge bisa membantu kamu meningkatkan kekuatan inti tubuh.

sesuai namanya, kamu akan melakukan gerakan seperti membentuk jembatan sambil tiduran.

langkah gerakan bridge:

berbaring telentang di atas kasur.

tekuk kedua lutut dengan telapak kaki menapak pada kasur.

letakkan kedua tangan di masing-masing sisi tubuh.

jaga punggung lurus dan santai, tidak melengkung dan tidak menekan lantai, hindari memiringkan pinggul.

kencangkan otot perut.

angkat pinggul dari lantai atau kasur sampai sejajar dengan lutut dan bahu, tahan selama 3 napas dalam.

kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali.

4. straight leg lifts

gerakan straight leg lifts tidak hanya baik untuk tubuh bagian inti, tetapi juga  dapat menguatkan dan mengencangkan anggota gerak bagian bawah.

gerakan ini menargetkan otot paha bagian depan. selain mengencangkan, gerakan ini juga biasa digunakan sebagai terapi nyeri lutut.

langkah gerakan straight leg lifts:

berbaring telentang dengan kaki lurus.

angkat satu kaki hingga 45 derajat, tahan selama 1 detik dan turunkan kembali.

ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki dan lakukan sebanyak 3 set.

5. glute hamstring leg lifts

glute hamstring leg lifts adalah olahraga sambil tidur yang menargetkan area pinggul dan bokong (glute) serta otot belakang paha (hamstring).

gerakan ini bertujuan melatih otot bokong dan otot inti tubuh agar lebih kuat dan kencang.

langkah gerakan glute hamstring leg lifts:

berbaring tengkurap di tempat tidur.

letakkan kedua tangan di dahi untuk menopang jika diperlukan.

angkat satu kaki ke belakang hingga 45 derajat, tahan selama 1 detik, dan turunkan kembali.

ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki.

6. supine leg marches

 

supine leg marches merupakan gerakan olahraga sambil tidur yang bisa menguatkan otot inti, pinggul, bokong, dan kaki. ini merupakan gerakan variasi dari bridge.

langkah gerakan supine leg marches:

berbaring telentang dan tekuk kedua lutut hingga telapak kaki menyentuh kasur.

letakkan tangan di sisi tubuh.

angkat pinggul dari kasur sampai tubuh berada dalam garis lurus.

tanpa meluruskan kaki, tekan tumit penyangga sambil angkat kaki kanan dari kasur.

bawa lutut ke arah dada hingga sejajar dengan pinggul, lalu turunkan dan kembalikan kaki ke kasur.

bergantian, lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri tanpa menurunkan pinggul.

ulangi sebanyak 20 kali.

itulah 6 gerakan olahraga sambil tiduran yang bisa kamu lakukan tanpa beranjak dari tempat tidur.

gerakannya yang mudah dan praktis bisa kamu lakukan sebelum atau sesudah bangun tidur, bahkan sebelum memulai aktivitas.